Slovo zdravý mnozí dnes již považují za jakési klišé, které si každý interpretuje po svém. A tak i zdravě jíst znamená pro každého něco jiného. Někomu stačí vynechat smažená jídla, někdo prosazuje farmářské či bio potraviny, jiní za tím vidí vzdát se průmyslově zpracovaných potravin a polotovarů. Každý nechť tento pojem vnímá, jak chce, nejdůležitější však je mít takový jídelníček, který vám prospívá, dodá všechny důležité živiny a který vám chutná. Nicméně všichni se asi shodneme na tom, že omezit cukr, jíst hodně zeleniny a zcela vynechat prázdné kalorie je vždy krok tím správným směrem, ať už máme jakýkoliv důvod měnit náš dosavadní styl stravování. Zde je mých pár tipů, jak na to.
Sladké buchty a dezerty bez výčitek
Miluji dát si ke snídani nebo ke svačině sladkou a vláčnou buchtu, ale jejich každodenní konzumace (obzvláště v porcích, jaké si dopřávám já) jaksi nejde dohromady se stravou vhodnou pro fitness a štíhlou postavu. Nejsem však zastánce toho, vzdát se svých oblíbených chutí, protože je jen otázkou času, kdy vás ty chutě přemůžou. Proto jsem před pár lety zavedla do své kuchyně dvě stálice, které jsou skvělé pro sladké pečení a pro přípravu nepečených dezertů (především tvarohových a jogurtových). Řeč je o přírodních sladidlech stévie a erythritol. Jsou to skvělí pomocníci, když chcete částečně z jídelníčku vyřadit cukr a zároveň si vychutnávat sladké dobroty. Stévie i erythritol mají nulový glykemický index a žádné kalorie. Stévie má 3x vyšší sladivost než cukr, erythritolu je potřeba více, jeho sladivost oproti cukru je cca 70 %. Obě sladidla se objevují i v sekci Recepty – inspirace pro zdravý jídelníček.
Hrst semínek a ořechů si dopřejte denně
Vždy mám doma zásobu slunečnicových a dýňových semínek a stejně tak u nás nesmí chybět ani mandle. Namočená semínka i mandle pak využívám třeba na chleba s lučinou, do ovesné kaše, do zeleninového salátu nebo jen tak na mlsání. Když si navyknete každý večer namočit pár ořechů a hrst semínek, abyste si s nimi na druhý den obohatili jídelníček, nejenže lépe zaženete hlad, ale dodáte tělu velmi hodnotné vitamíny a minerály a zlepšíte si i kvalitu vlasů a pokožky.
Jak omezit sacharidy? Vyměňte je za restovanou nebo pečenou zeleninu!
Taková pečená nebo na pánvi orestovaná zelenina je lahůdka, která co do chuti a atraktivity hravě nahradí jakoukoliv bramborovou kaši, hranolky, těstoviny a další sacharidové přílohy. Pokud chcete ve svém jídelníčku omezit sacharidy, není jednodušší a chutnější cesta než se naučit ke každému hlavnímu jídlu podusit mraženou zeleninu na másle, orestovat jakoukoliv čerstvou zeleninu nebo při grilovačce si místo chleba dopřát k masu grilovanou zeleninu. Papriky, paprikové lusky, cibule, rajčata, cuketa, lilek, …. Každý dle své chuti a skvělé na tom je, že si můžete vytvářet pokaždé jiný mix.
Listová zelenina do košíku při každém nákupu
Rukola, špenát, polníček nebo mix. V každém obchodě dnes najdete čerstvou listovou zeleninu připravenou k servírování. Do žádného našeho nákupního seznamu už listovou zeleninu nepíšu, protože se staly samozřejmou součástí každého nákupu. Hodí se na salát, osvěží každý oběd, přizdobí každou svačinu. Dále doporučuji koupit si květináč pažitky, bazalky i dalších bylinek – nejenže si s nimi příjemně vyzdobíte kuchyňskou linku, ale dozdobíte a dochutíte s nimi každé jídlo a doplníte důležité vitamíny a minerály.
V mrazáku vždy zásoba mražené zeleniny
Mražená zelenina má mnohdy více nutričních hodnot než čerstvá zelenina ze supermarketu. Takovým příkladem je v zimě vypěstovaná „umělá” nebo nezralá zelenina dovezená ze zahraničí, která má s pravou zeleninou společnou pouze barvu a tvar. Naproti tomu mražená zelenina se sklízí v době, kdy se vypěstuje za zcela přirozených a ideálních klimatických podmínek (v té době je nejlevnější a je jí nejvíce) a zamrazuje se vždy co nejdříve po sklizni, tudíž si uchovává své benefity.
Dejte sbohem uzeninám
Uzeniny se bez diskuze řadí mezi nejvíce karcinogenní zpracované potraviny, které navíc obsahují mnoho tuku a soli. Ano, jedna stránka věci je, že ve většině případů našemu tělu škodí a popravdě, raději si jejich výrobu ani nepředstavujeme. Druhá stránka je, že někomu prostě chutnají a není jednoduché se jich vzdát, ať už zdravý rozum radí cokoliv. Pokud ale člověk jen trochu chce, způsob, jak omezit uzeniny, si vždy najde.
- Nahraďte je tvrdými sýry. Při nákupu místo klobásy a párků vložte do košíku nějaký kvalitní a lákavě vypadající sýr. A když si ho dáte s olivami, se zeleninou a s dobrým vínem, po uzeninám ani nevzdechnete.
- Připravujte si doma pomazánky. Tuňáková, syrečková, vajíčková, cizrnová, tvarohová, drožďová – nejenže tím omezíte nezdravé uzeniny, ale navýšíte i příjem bílkovin ve stravě. A nemusíte si je vždy dát na chleba. Některé pomazánky se skvěle hodí jen tak se zeleninou nakrájenou na tyčinky či kolečka.
- Když už uzeniny, tak jen ty poctivé s vysokým podílem masa a bez dusitanů a dalších přídavných látek. Kvalitní uzeniny od farmářů nebo bio farem jsou vyrobené tradičním způsobem, a především bez zbytečných konzervantů. Jsou sice znatelně dražší, ale je lepší dopřát si jednou kvalitní uzeninu než 2x potravinu, která nám spíš škodí.
Mlsání? Ok, ale ve váš prospěch.
Když chcete něco na mlsání, ať už k filmu, na oslavu nebo jen tak, zvolte si recepty, kde hlavní roli hrají nízkokalorické a plnohodnotné suroviny. Zeleninové hranolky s tvarohovým dipem, brokolicovou pizzu, okurkové kanapky, různá pečená semínka v troubě apod. Na internetu najdete nekonečné množství inspirace, stačí se jen odprostit od toho, že mezi kupovanými brambůrkami, tyčinkami a křupkami neexistuje nic, co by uspokojilo vaše chutě. Protože připravit si doma například sezamové krekry, cibulové kroužky nebo pražená slunečnicová semínka vskutku není nic složitého. Jde jen o zvyk.
