Jídlo je nejdůležitější součástí vaší cesty za vysněnou postavou. Bez vhodné stravy a správného načasování to půjde jen velmi těžko a pomalu, či dokonce vůbec. Neexistuje však jediný plošný návod pro všechny, jak a kdy jíst. Je třeba rozlišovat, jestli chcete zhubnout, nebo nabrat objem, zda se jedná o jídlo před tréninkem či po tréninku, zda jdete cvičit dopoledne, nebo odpoledne. Množství je pak třeba odvodit od vaší hmotnosti, pohlaví i druhu zaměstnání.
Jídlo před tréninkem
Před každým tréninkem tělo potřebuje správnou zásobu energie. A samotné jídlo před tréninkem by mělo být načasované tak, aby tělo mělo dostatek energie na cvičení, ale zároveň aby orgány nebyly zatížené trávením nedávno snězeného jídla.
Jídlo před tréninkem dopoledne
Pokud jdete cvičit dopoledne, dejte si snídani cca 1,5-2 hodiny před tréninkem. Ideálně lehce stravitelné sacharidovo-bílkovinové jídlo (například ovesné vločky, ovesná kaše, banán s jogurtem, žitný chléb s vejcem/se sýrem/žervé), tvarohovou buchtu, případně si jako svačinu můžete dát banán nebo proteinovou tyčinku vhodnou před cvičením, které obsahují přiměřené množství jednotlivých živin a jsou obohacené např. karnitinem, který i částečně podpoří váš výkon.
Jídlo před tréninkem odpoledne
Půjdete-li cvičit odpoledne nebo večer, klasické velké jídlo (tedy zřejmě oběd), byste měli mít alespoň 3 hodiny před tréninkem. Velká a těžká jídla zaměstnají trávicí trakt ještě déle. Opět doporučuji kvalitní sacharidovo-bílkovinové jídlo, které nebude obsahovat prázdné kalorie, ale sacharidy pro energii a bílkoviny pro stavbu svalů.
TIPY na doplňky před tréninkem
Osobně vřele doporučuji zařadit do každodenního jídelníčku, a zvláště pak před tréninkem, rybí tuk, resp. omega 3 mastné kyseliny. Mají nejen velmi pozitivní vliv na naše zdraví, ale brání katabolismu bílkovin (laicky řečeno, brání ztrátě svalové hmoty). Ať už se snažíte nabrat objem nebo zhubnout, omega 3 mastné kyseliny vám pomohou ve vašem snažení. Důležité je užívat je při jídle a ideálně rozdělit denní dávku do dvou různých jídel.
Pokud je vašim cílem hubnutí, resp. redukce tuků v těle, doporučuji vaši námahu podpořit spalovačem tuků, který si vezmete cca půl hodiny před cvičením. Často užívaný spalovač tuků je karnitin, který zlepšuje transport mastných kyselin (tedy tuků) do mitochondrií, kde dochází k jejich „spalování” a přeměně na energii. V případě, že nechcete užívat žádné doplňky stravy, černá káva bez cukru půl hodiny před tréninkem vás rovněž správně „nakopne”.
Pro budování svalové hmoty je vhodné zařadit do jídelníčku před tréninkem nějaký doplněk zabraňující katabolismu bílkovin (např. Hydroxy Methyl Butyrát).
Zvýšit svůj výkon, dodat buňkám více „benzínu” a urychlit růst svalů pomůže aminokyselina Kreatin. Zlepšuje výkony především v maximálních svalových výkonech, při tréninku skládajícím se z většího počtu sérií s maximální svalovou kontrakcí a při krátkodobých zatíženích a rychlostních sportech. Kreatin lze ovšem užívat pouze v případě, že máte v pořádku ledviny, takže určitě doporučuji konzultaci s odborníkem a ideálně podstoupit i preventivní vyšetření.
Jídlo po tréninku
Zhruba 30-60 minut po cvičení je čas, kdy má tělo maximální schopnost použít všechny přijaté kalorie na regeneraci a neukládá je v podobě tuků. To ovšem není pozvánka pro dort nebo bůček. Z těchto potravin si tělo stavební materiál nevezme a vaše dřina vyjde vniveč. Je třeba doplnit především snadno stravitelné bílkoviny, které pomohou formování postavy.
Co jíst po cvičení, když chci zhubnout
Pokud je vašim cílem hubnutí, není vhodné jíst pevné jídlo ihned po cvičení. Ale je nevyhnutné po tréninku dodat tělu rychle stravitelné bílkoviny, abyste zabránili ztrátě svalové hmoty. Po strečinku a po vychladnutí doporučuji tedy Whey protein, který zastaví katabolické procesy (rozklad svalové hmoty) a pomůže tělu s regenerací. Větší pevné jídlo si dopřejte až 1,5-2 hodiny po cvičení. Ideální jsou recepty bohaté na bílkoviny (maso, ryby, vajíčka) doplněné porcí zeleniny a menší porcí sacharidové přílohy. Nedoporučuji sacharidy zcela vynechávat ve snaze zhubnout rychle. Jídelníček bez sacharidů dlouhodobě není udržitelný. Navíc sacharidy jsou důležité nejen pro dostatek energie, ale i pro regeneraci. Spolu s bílkovinami se podílí i na tvorbě svalové hmoty. Jestliže však chodíte cvičit večer, sacharidovou přílohu vynechat můžete, ale určitě doplňte bílkoviny. Nesmíte nechat tělo hladovět v domnění, že se dosyta najíte až ráno. Minimálně si dopřejte noční protein s dlouhodobým uvolňováním aminokyselin. Doporučuji micelární kasein.
Při hubnutí je důležitý poměr přijatých a vydaných kalorií. Pokud tedy chcete zhubnout, je třeba si ohlídat, že za den spálíte více kalorií, než přijmete v potravě. Docílíte toho lehkým omezením kalorického příjmu a navýšením fyzické aktivity. Snižte ale kalorie, ne kvalitu jídla na úkor bílkovin a komplexních sacharidů! Dobrá zpráva pro vás možná bude, že po pořádném tréninku máte zvýšený metabolický obrat až o několik stovek KJ, a to až na následujících 48 hodin.
Pozn.: Tipy, jak jíst zdravě a chutně najdete v dalším článku.
Co jíst po cvičení, když chci nabrat objem
Chcete nabrat svalovou hmotu? Ihned po tréninku je vhodné doplnit sacharidovo-proteinový doplněk (např. CarboJet Gain) nebo přípravek na bázi kreatinu (např. Muscletech cell-tech performance). Každopádně je potřeba doplnit bílkoviny i sacharidy, přičemž živiny v tekuté podobě se vstřebají rychleji než živiny z pevného jídla. Zhruba za hodinu si dejte pevné jídlo, které doplní kvalitní bílkoviny (nejlépe v podobě libového masa, vejce nebo sýru), sacharidy (v podobě komplexních sacharidů jako kuskus, bulgur, rýže, jáhly, quinoia, brambory) a ano, částečně i tuky (olivový olej). Nezapomínejte jídlo doplnit o porci zeleniny.
Chcete-li nabrat, musí váš denní kalorický příjem převýšit kalorický výdej. To ale neznamená, že můžete do sebe cpát páté přes deváté a ládovat se polotovary, rychlými cukry a tučnými jídly, které tělu nic nedají. Dejte přednost potravinám, které poskytnou tělu stavební materiál, dlouhodobou energii a všechny potřebné vitamíny a minerály pro správné fungování metabolismu. Pokud víte, že delší dobu nebude jíst, doplňte bílkoviny proteinem, který se tráví déle (např. micelární kasein), ten zajistí postupné uvolňování bílkovin do organismu i na 5-7 hodin. Je vhodný i před spánkem pro pomalé zásobování svalů po celou noc, především po náročném silovém tréninku.
Pozn.: Zatímco po anaerobní aktivitě je nutné doplnit hlavně bílkoviny, po intenzivní aerobní aktivitě, například po hodinovém běhu, tělo potřebuje doplnit především ionty a sacharidy, aby dobře regenerovalo.
