Strečink je běžně využívaný na protažení svalů po cvičení a ke zvýšení flexibility a kloubní pohyblivosti. Má pozitivní vliv při odstraňování svalového i psychického napětí a při pravidelném a cíleném protahování odstraňuje i svalovou nerovnováhu. Všichni, kdo cvičí jógu, pilates či kalanetiku, benefity strečinku velmi dobře znají a využívají. Ale věděli jste, že strečink vám může pomoci i při hubnutí? A to velmi účinně. Pokud je tedy vašim cílem štíhlá a pevná postava, měli byste svoji pozornost kromě pravidelného kardio tréninku a posilování zaměřit i na strečink. Pojďme si stručně vysvětlit, proč.
Strečink jako forma cvičení
Při strečinku prováděném krátkodobě a jen občas nedochází k trvalým změnám na svalu, neboť zvětšení rozsahu pohybu brzy zase zmizí. Pokud ale strečink provádíme pravidelně a dlouhodobě (minimálně po dobu několika týdnů), dochází nejen k trvalému zvýšení flexibility, zlepšení rozsahu pohybu, posílení pojivové tkáně a zlepšení průtoku krve, ale i k posílení a remodelizaci svalů. Ve svalové architektuře nastávají strukturální změny a díky protahování tak dochází k prodlužování svalového vlákna. Kromě toho, tahové síly vznikající při protažení svalu jsou velmi podobné mechanickému napětí vznikajícímu při posilovacím cvičení a působí tak i jako posilování. Strečink tedy přináší všechny pozitivní výhody cvičení, včetně zeštíhlení, posilování i dobré nálady.
Ovšem nic není samospasitelné a nefunguje jako mávnutím kouzelného proutku. A ani hubenou figuru nedosáhnete pouhým protahováním se večer u televize. I v tomto případě je štíhlá a hezky formovaná postava výsledkem vhodné stravy a kombinací kardio tréninku, silového tréninku a strečinku. Obecně se však můžete spolehnout na to, že pravidelný a správně prováděný strečink dělá štíhlé svaly a pomůže vám zhubnout a vyrýsovat postavu.
Jak provádět strečink
Aby byl strečink efektivní a zcela bezpečný, je třeba dodržet pár základních a jednoduchých pravidel.
- První a zásadní pravidlo pro strečink jsou zahřáté svaly. Strečink nikdy neprovádějte bez předešlého zahřátí a prokrvení svalů. Jednak nedocílíte žádaného efektu v protažení a jednak vám hrozí zranění.
- Pohyb při samotném strečinku provádějte pomalu a plynule, jakmile ucítíte napětí, ještě trochu zpomalte tempo. Vždy protahujte do pocitu příjemného tahu, nikdy ne do bolesti.
- V každé pozici vydržte minimálně 30 vteřin a déle. Každý cvik vícekrát opakujte.
- Protahovaný sval musí být uvolněný. Netlačte na sval, který právě protahujete. Ani na kloub, přes který je sval protahován.
- Pozornost věnujte dýchání, které by mělo být pravidelné a klidné. Strečink a dýchání spolu úzce souvisejí. Nezadržujte dech! Nádech podporuje aktivitu, výdech má účinek relaxační. Používáme ho na začátku uvolnění a protažení. Ve fázi relaxace pak již normálně dýcháme.
Strečink před cvičením a po cvičení aneb dynamický strečink vs. statický
Každý zcela jistě ví, že na začátku tréninku je důležité dostatečné prohřátí a aktivace svalů a kloubů. Takový začátek tréninku tělo připraví na maximální výkon a slouží i jako dobrá prevence zranění. Dost možná jste v této souvislosti slyšeli o tom, že i před cvičením je třeba se pořádně protáhnout. Pro někoho to však může být zavádějící, a proto se raději ještě blíže podíváme na to, co je to dynamický strečink a statický strečink a jaký je mezi nimi rozdíl. Oba druhy strečinku mají totiž jiný účinek a do tréninku je zařazujeme z jiného důvodu i v jinou dobu.
Dynamický strečink (aktivní)
Dynamický strečink představuje aktivní pohyby, které provádíme švihem – ovšem jemně a kontrolovaně. Dochází při něm ke krátkodobému protažení tkáně a před tréninkem slouží pro rozpohybovaní a aktivaci ztuhlých svalů a kloubů. Po dynamickém strečinku jsou svaly více pružné, lépe se vypořádají se zátěží a jsou výkonnější a odolnější. Dynamický strečink zařazujeme před tréninkem po úvodním celkovém zahřátí (lehký běh, běžecká abeceda, rotoped).
Statický strečink (protahovací)
Naproti tomu statickým strečinkem protahujeme svaly plynulým natažením až do téměř maximální polohy, ve které následně vytrváme 30 a více sekund. Jeho úkolem je vytvoření pocitu tělesného uvolnění, snížení svalového i psychického napětí, prevence zkrácení svalů a podpora regenerace. Statický strečink tedy zařazujeme na konec tréninku, po krátkém vydýchání a uvedení těla do klidu.
