Jak zpevnit zadek a mít štíhlé nohy

Pevný a hezky tvarovaný zadek bývá výsledkem tvrdého a pravidelného tréninku. Ty nejlepší cviky na zadek zapojují více svalů najednou, především svaly stehen. Pokud máte typ postavy, které se prioritně tuk neukládá v dolní části těla, klasické cviky jako dřepy, výpady, výstupy, mrtvé tahy zcela jistě povedou k žádanému výsledku. Avšak u těch typů postav, kde křivky spodní části těla jsou výraznější, mohou špatně nastavené cviky ve spojení s nevhodnou stravou vést k celkovému zmohutnění stehen. Vaše dřina sice bude odměněna úbytkem tělesného tuku a zpevněním, ale sen o štíhlých stehnech a malém kulatém zadečku se rozplyne.  

Pokud k tomu máte sklony, pokud děláte cviky na zpevnění zadku, a přitom nabíráte objem na stehnech, je potřeba na to jít jinak. Zde je pár mých tipů, jak zhubnout a zpevnit zadek a vytvarovat si zároveň i pěkné štíhlé nohy.

1. Strava aneb u ní to vždy začíná

2. Po kardio tréninku strečink jako cvičení

3. Při silovém tréninku vynechte cviky na stehna

4. Cviky na zadek, při kterých neposilujete stehna

Strava aneb u ní to vždy začíná

Ano, opět začínáme u stravy, na které stojí a padá veškeré naše snažení při cvičení. Máte-li dominantní spíše dolní část těla, a tedy tendence k mohutnějším hýždím a stehnům, vhodný je pro vás jídelníček, který je bohatý na kvalitní bílkoviny, zeleninu, zdravé tuky a chudší na sacharidy a cukry. Ne že byste se sacharidů a cukrů museli vzdát úplně, ale rozhodně je doporučuji omezit. Ideální je dopřávat si je ke snídani, v menší porci k obědu a k večeři je vynechat úplně.

Po kardio tréninku strečink jako cvičení

Kardio, při kterém se pořádně zapotíte, vám pomůže spálit mnoho kalorií, zbavit se tuku a v neposlední řadě vás nabije endorfiny. Zvolte takové kardio, které vás bude bavit, abyste se mohli zapotit co nejčastěji. Ideální je běh, kolo nebo kolečkové brusle. Důležité přitom je, abyste po doběhnutí či dojetí důkladně protáhli svaly dolních končetin ještě dříve, než vychladnete. Nemám ovšem namysli strečink, se kterým budete hotovi za 2 minuty. Jde tu o strečink jako formu cvičení. Neboť pravidelný a správně prováděný strečink dělá štíhlé svaly a o to tu jde. Takže po kardio tréninku zařaďte důkladný strečink nohou, kdy v každé pozici vydržíte minimálně 30 vteřin i více a uděláte hned několik opakování každé pozice.

Při silovém tréninku vynechte cviky na stehna

Při většině běžných kardio aktivit jsou namáhány především stehna. Naposilují se tedy dost. Takže pokud pak při posilování zadku budete dále posilovat i nohy, s ohledem na vaše genetické předpoklady mohou nabírat objem víc, než byste si přáli. Proto cviky na posilování nohou vynechte a soustřeďte se hlavně na posilování hýždí a horní části těla. V rámci protahování po silovém tréninku ale strečink nohou nevynechávejte.

Cviky na zadek, při kterých neposilujete stehna

A konečně se dostáváme k tomu nejdůležitějšímu, tedy jak cvičit zadek s minimální zátěží stehen. Více než mnoho slov vám řeknou obrázkové tipy, které přikládám níže. Jejich výhodou je, že je můžete cvičit i doma. Není to úplný výčet cviků. Najde se jich více a lze je provádět různých obměnách a zátěžích (za pomoci cvičební gumy a činek), ale vždy se snažte o dodržení těchto pár základních pravidel:

  • Neprohýbejte se v zádech. Páteř i pánev musí být zpevněné.
  • Provádějte cvik raději pomalu a správně než rychle se snahou o co nejvíce opakování.
  • Pokud se vám zdá, že namáháte nesprávnou část těla, zkontrolujte si své postavení v zrcadle. Případně si zkuste na chvíli přiložit ruku na hýždě. Tím pozornost mozku zaměříte na dané místo a ten vyšle příkaz zapojit ty správné svaly.
  • Zadek musíte při cvičení cítit. Pokud vás začne hýžďový sval pálit a vy hned s cvikem přestanete a dáte svalu odpočívat, nedosáhnete uspokojivých výsledků. Když hýžďové svaly začnou bolet a vy jste schopni držet správnou pozici cviku, udělejte ještě dalších několik opakování navíc. Jděte prostě na maximum.
  • Nedopřejte svalům odpočinek. Přestávky mezi cviky ano, ale pokud děláte například 4 různé cviky na zadek, zkuste první dva udělat bez pauzy. Pak si odpočněte a další dva opět bez pauzy. Hýžďový sval musí dostat zabrat.
  • Cvičte zadek 3-4x týdně.
  • Nezapomeňte na strečink. Podpoříte tím regeneraci.
  • Hezky tvarované svaly potřebují stavební materiál. Po každém silovém tréninku si dopřejte lehce stravitelné bílkoviny ideálně ve formě whey proteinu, abyste neztratili svalovou hmotu, ale naopak ji budovali.