Jak se naučit kliky a posílit slabé ruce, prsní svaly a záda

Jak se naučit kliky

Kliky – jeden ze základních cviků s vlastní vahou a způsob, jak posílit ruce, prsní svaly, záda a střed těla. Univerzální cvik, který není vhodný jen pro muže, je skvělý i pro ženy. Zapotíte se u něj, spálíte mnoho kalorií a posílíte téměř celé tělo, protože svaly při něm pracují synergicky. Ale jak dělat správně kliky, když máte slabé ruce? Není to tak složité, ale chce to pravidelnost a trpělivost. Ačkoliv vám dnes může dělat potíže udělat dámský klik, za měsíc už můžete zvládnout 10 pořádných a krásných kliků.

Při správném kliku se nejvíce zapojují velký sval prsní, trojhlavý sval pažní (triceps) a přední část deltového svalu (ramena). Dále taky svaly břišní, zádové (hlavně široký sval zádový a rovněž vzpřimovače a bederní sval, což jsou svaly, které tak často trpí při sedavém zaměstnání). Posilujete trapéz, stabilizujete lopatky a v neposlední řadě zlepšujete sílu a dynamiku celého trupu. Takže za mě skvělý cvik, jak posilovat ruce, prsa nebo jak zpevnit a posílit záda při sedavém zaměstnání. Pokud ovšem děláte klik správně.

Jak se naučit kliky ve třech krocích

1. Kliky do pozice kobry

Velmi jednoduchý cvik, který zvládnete, i když máte slabé ruce. Můžete cvičit každý den třeba 3 x 10 "kliků".

  • Lehněte si na břicho, nohy natažené a nárty položené na zemi.
  • Dlaně umístěte vedle prsou o něco více než na šířku ramen. Prsty jsou roztažené.
  • Ramena stáhněte od uší (hlava nesmí být zastrčená mezi rameny).
  • S výdechem se vytáhněte do pozice kobry, ale v horní pozici hlavu nezaklánějte a neprohýbejte se příliš v bederní páteři.
  • S nádechem se plynule vracejte dolů.

2. Dámské kliky

Pozice podobná jako ta první, jen o něco ztížená.

  • Lehněte si na břicho, zvedněte holeně a překřižte nohy.
  • Dlaně umístěte vedle prsou o něco více než na šířku ramen. Prsty jsou roztažené.
  • Ramena stáhněte od uší (hlava nesmí být zastrčená mezi rameny).
  • Nadzvedněte hlavu, krční páteř a celý hrudních tak, aby záda byla rovně a hlava v prodloužení páteře.
  • S výdechem zatlačte dlaně do země a zvedejte se (celá páteř se drží rovně a lopatky roztahujte od sebe).
  • S nádechem se plynule vracejte zpátky téměř k zemi.

3.  Kliky v plném rozsahu

Když už zvládnete 15-30 dámských kliků, je čas začít cvičit standardní kliky v plném rozsahu.

Jak správně dělat kliky

U kliků je důležité: NESOUSTŘEĎTE SE NA KVANTITU, ALE NA KVALITU!

  1. Ruce o něco málo víc než na šířku ramen. Pokud budete mít ruce pouze na šířku ramen, jak se někdy uvádí, tak jednak posilujete více triceps než prsa a jednak bude klik pro vás těžší (aspoň v počátečních fázích).
  2. Dlaně jsou rovně a prsty jsou roztažené.
  3. Ramena stažená od uší, tj. hlava nebude zastrčená mezi rameny.
  4. Tělo rovné a zpevněné. Nastavení pánve bude neutrální, tj. nebudete vystrkovat zadek nahoru, ani se nesmíte propadat v bedrech. Pokud máte k tomu tendence, tak zadek mírně podsaďte.
  5. Hlava rovná v prodloužení páteře. Nebude klesat dolů ani nebude zalomená nahoru.
  6. Lopatky roztáhnout do šířky a budou od sebe po celou dobu pohybu. Tj. Nebudete se propadat v mezi lopatkami, ale ohyb bude probíhat v lokti.
  7. Břicho zpevněné (zatažené), zadek zpevněný, nohy propnuté a postavené u sebe nebo jen mírně rozkročené.
  8. Směrem dolů NÁDECH, směrem nahoru VÝDECH.
  9. Pohyb dolů je pomalejší, s plynulým nádechem. Pohyb nahoru je rychlejší, se silovým výdechem až do horní pozici téměř natažených paží, ale lokty nepropínejte.
  10. Při pohybu dolů držte lopatky roztažené, ohyb je v loktech, které směřují mírně od těla v úhlu cca 45 stupňů.