Jak zhubnout a zpevnit zadek

Zhubnout, vytvarovat a zpevnit zadek a boky – kéž by to šlo jako mávnutím kouzelného proutku, nicméně jen málo z nás má to štěstí, že mu vysněná postava byla dána do vínka geneticky. Přesto, pokud člověk chce, všechno jde, a to bez ohledu na věk. Vyžaduje to samozřejmě disciplínu a vůli, která někomu vydrží déle, někomu chvíli. To, jak dlouho nám naše disciplína vydrží, závisí na motivaci a ta je živena především viditelnými výsledky. A viditelné výsledky dosáhnete pouze tehdy, když půjdete tou správnou cestou. A právě proto píši tento článek, který má za cíl ukázat, jaké jsou základní předpoklady pro to, zhubnout, vytvarovat a zpevnit hýždě a boky.

1. Pravidelný pohyb, u kterého se pořádně zapotíte

2. Posilovací cviky na zadek

3. Strava bohatá na bílkoviny

4. Protein po cvičení

 

1. Pravidelný pohyb, u kterého se pořádně zapotíte

Pokud se chcete zbavit přebytečného tuku na zadku a v bocích, musíte snížit tuk na celém těle. Nejde dělat pouze dřepy a myslet si, jak budu mít za pár týdnů zadek k nakousnutí. Hubnout se musí komplexně a je třeba mít na paměti, že tuk je potřeba vypotit, bez toho to nepůjde. Proto je vhodné zařadit 2-3x týdně kardio aktivitu, při které se pořádně zapotíte.

Ideální je běhání, ke kterému nepotřebujete nic jen dobré boty. Doporučuji také H. E.A. T., při kterém doslova propotíte tričko, a který je vhodný jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. Běhání i H. E.A. T. jsou skvělou volbou také když chcete zhubnout stehna a břicho. Pro někoho může být především v počátku řešením rychlá chůze nebo Nordic walking. Nebo můžete zvolit klidně tenis, squash, případně kruhový trénink, hlavně ať je to kardio aktivita, na kterou se budete těšit a kterou budete moci dělat pravidelně.

Pravidelný pohyb je skvělý pro hubnutí  i dobrou náladu.

2. Posilovací cviky na zadek

Vedle pravidelného kardio pohybu je třeba samozřejmě zařadit i cviky na posílení a vytvarování hýžďových svalů. Je jich nesčetné množství, ale pro začátek doporučuji začít cvičit cviky na zadek s vlastní vahou těla a formou intenzivního silového tréninku. Až postupem času a s ohledem na typ vaší postavy bych přistoupila ke cvičení s činkami a závažím. Tip na jednoduché cviky na zadek najdete ve videu zde. Jde pouze o jednu sérii, kterou lze různě obměňovat a doplňovat dalšími cviky. Především pokud pak chcete zpevnit zadek a mít štíhlé nohy, snažte se volit cviky, které nevyvíjí velkou zátěž na stehna.

Kromě pravidelné a vydatné aerobní aktivity (cca 2-3x týdně) je třeba zařadit alespoň 20minutové kardio i před silový trénink a ideálně i po něm. Jak již bylo zmíněno v článku Jak zhubnout efektivně, cesta k úspěchu je vhodná kombinace kardia a silového tréninku. Kardio pohyb v aerobní zóně zahřeje tělo, rozproudí krev, svaly připraví na fyzickou aktivitu a vyčerpá glykogen v krvi tak, aby tělo začalo brát energii z tukových zásob. Poté správně nastavený silový trénink dál podpoří spalování energie, a především tvorbu svalové hmoty a rýsování postavy. A zde zdůrazňuji potřebu doplnit po tréninku bílkoviny.

Jak cvičit zadek

  • Cviky na zadek by měly být seskládané tak, aby zapojovaly všechny hýžďové svaly.
  • Vhodné jsou vysoce intenzivní silové tréninky s krátkými pauzami. Hýžďové svaly musí dostat zabrat, tj. hýždě musíte při cvičení cítit, jak "pálí".
  • Cviky na zadek je třeba cvičit alespoň 3x týdně.
  • Začátečníkům doporučuji cviky na zadek s vlastní vahou těla, později přidávat postupně cviky se závažím a činkami (skvělé jsou hip thrust, mrtvé tahy, tlaky nahoru pod bench pressem).
  • Po náročném silovém tréninku je třeba dopřát svalům čas na regeneraci. Tedy strečink, odpočinek, spánek.
Cviky na zadek

3. Strava bohatá na bílkoviny

Při hubnutí obecně je důležitý kalorický deficit, tj. vydat více kalorií než jich přijímat. A jinak tomu není ani pokud chcete zhubnout v určité partii těla. V první řadě je tedy třeba upravit jídelníček s ohledem na váš výdej energie, abyste začali hubnout. Vyvarujte se však různých nesmyslných diet! Pokud se budete výrazně omezovat ve stravě nebo dokonce hladovět, jen si zpomalíte metabolismus. Často postačí vyřadit kalorické zbytečnosti jako sladkosti a nápoje plné cukrů, zpracované potraviny plné zbytečných tuků a nekvalitní sacharidy v podobě sušenek, koblih, buchet, knedlíků a k tomu se začít pravidelně hýbat a cvičit. Najednou poměr přijímané energie a vydané energie se výrazně otočí ve váš prospěch.

Pokud chceme zhubnout a modelovat zadek, je velmi důležité hlídat si množství bílkovin ve stravě. V praxi to znamená, zařadit do každého jídla potraviny bohaté na bílkoviny (jogurty, sýry, tvaroh, maso, vajíčka, tofu, tempeh, robi maso). K tomu určitě hodně zeleniny (syrová, dušená, pečená, vařená), kvalitní komplexní sacharidy (jáhly, quinoia, ovesné vločky, brambory, rýže, pohanka, kvalitní celozrnné pečivo) a zdravé tuky (ořechy, olivový olej, avokádo, tučné ryby, semínka). Svou roli hraje i načasování jídla po cvičení tak, abychom hubli, ale zároveň neztráceli svalovou hmotu po intenzivním silovém tréninku – více v článku Co jíst před cvičením a co jíst po cvičení v odstavci Jídlo po cvičení.

4. Protein po cvičení

Jak již bylo řečeno výše, pro tvarování hýžďových svalů je velmi důležitý přísun bílkovin. A to nejen během dne, ale rovněž po tréninku. Velmi tedy doporučuji cca 15-30 minut po každém silovém tréninku vypít Whey protein (ideálně Whey protein isolate), který se okamžitě vstřebá a zabrání ztrátě svalové hmoty po intenzivním cvičení, pomůže regenerovat, a především budovat svaly (tedy vytvarovat zadek).


Může se stát, že člověk má po přečtení článku pocit, že nebude dělat celý týden nic jiného než jen běhat a cvičit. Ale ve skutečnosti je to mnohem jednodušší, než se zdá, a pokud se budete hýbat rádi a s chutí, budete mít i více energie a endorfinů. Pomůže stručný příklad:

Pondělí: 20 minut kardio na zahřátí ⇒ hodina cvičení (komplexní trénink) ⇒ 30-45 minut běhání

Úterý: Odpočinek

Středa: Hodina H. E.A. T. ⇒ půl hodina cvičení zaměřená na hýždě a boky

Čtvrtek: Odpočinek

Pátek: 20 minut kardio na zahřátí ⇒hodina cvičení (komplexní trénink) ⇒ 30-45 minut běhání

Sobota: Jít si zaběhat do lesa/na tenis/na cyklovýlet

Neděle: Odpočinek