Zhubnout, vytvarovat a zpevnit zadek a boky – kéž by to šlo jako mávnutím kouzelného proutku, nicméně jen málo z nás má to štěstí, že mu vysněná postava byla dána do vínka geneticky. Přesto, pokud člověk chce, všechno jde, a to bez ohledu na věk. Vyžaduje to samozřejmě disciplínu a vůli, která někomu vydrží déle, někomu chvíli. To, jak dlouho nám naše disciplína vydrží, závisí na motivaci a ta je živena především viditelnými výsledky. A viditelné výsledky dosáhnete pouze tehdy, když půjdete tou správnou cestou. A právě proto píši tento článek, který má za cíl ukázat, jaké jsou základní předpoklady pro to, zhubnout, vytvarovat a zpevnit hýždě a boky.
1. Pravidelný pohyb, u kterého se pořádně zapotíte
2. Silový trénink na zadek 2x týdně
1. Pravidelný pohyb, u kterého se pořádně zapotíte
Pokud se chcete zbavit přebytečného tuku na zadku a v bocích, musíte snížit tuk na celém těle. Hubnout se musí komplexně a je třeba mít na paměti, že tuk je potřeba vypotit, bez toho to nepůjde. Co dělat, když chci zhubnout? Je vhodné zařadit 2-3x týdně silový trénink, při kterém nejen pálíte kalorie, ale především budujete svalovou hmotu. K tomu 1-2x týdně kardio aktivitu, při které se pořádně zapotíte. Nevyhnutelný je k tomu mírný kalorický deficit a pestrá strava bohatá na bílkoviny.
2. Posilovací cviky na zadek
V rámci silového tréninku je třeba alespoň 2x v týdnu zařadit i cviky na posílení a tvarování hýžďových svalů. Máte-li sedavé zaměstnání, doporučuji začít cvičit cviky na zadek s vlastní vahou těla pro aktivaci hýžďových svalů (most, razítko, roznožování). Tip na jednoduché cviky na zadek najdete ve videu zde. Samotný silový trénink na zadek pak vyžaduje důraz na správnou techniku a progres v zátěži. Chcete-li zpevnit zadek a mít štíhlé nohy, snažte se volit cviky, které nevyvíjí velkou zátěž na stehna.
Jak již bylo zmíněno v článku Jak zhubnout efektivně, cesta k úspěchu je vhodná kombinace kardia a silového tréninku. Kardio pohyb v aerobní zóně zahřeje tělo, rozproudí krev, svaly připraví na fyzickou aktivitu a vyčerpá glykogen v krvi tak, aby tělo začalo brát energii z tukových zásob. Poté správně nastavený silový trénink dál podpoří spalování energie, a především tvorbu svalové hmoty a rýsování postavy. A zde zdůrazňuji potřebu doplnit po tréninku bílkoviny.
Jak cvičit zadek
Cviky na zadek by měly být seskládané tak, aby zapojovaly všechny hýžďové svaly. Vhodné jsou vysoce intenzivní silové tréninky při kterých dostanou hýžďové svaly zabrat. Hýždě musíte při cvičení cítit. Cviky na zadek je třeba cvičit alespoň 2x týdně. Začátečníkům doporučuji cviky na zadek s vlastní vahou těla, důležitá je aktivace hýžďových svalů, postupně přidávat cviky se závažím a činkami (nejlepší cviky na zadek jsou hip thrust, rumunský mrtvý tah, bulharské dřepy, zadní výpady, zakopávání u kladky). Po silovém tréninku je třeba dopřát svalům whey protein a regeneraci, tedy strečink, odpočinek a dostatek spánku a v rámci celkového jídelníčku udržet dostatek bílkovin.
3. Strava bohatá na bílkoviny
Při hubnutí obecně je důležitý kalorický deficit, tj. vydat více kalorií než jich přijímat. A jinak tomu není ani pokud chcete zhubnout v určité partii těla. V první řadě je tedy třeba upravit jídelníček s ohledem na váš výdej energie, abyste začali hubnout. Vyvarujte se však různých nesmyslných diet! Pokud se budete výrazně omezovat ve stravě nebo dokonce hladovět, jen si zpomalíte metabolismus. Často postačí vyřadit kalorické zbytečnosti jako sladkosti a nápoje plné cukrů, zpracované potraviny plné zbytečných tuků a nekvalitní sacharidy v podobě sušenek, koblih, buchet, knedlíků a k tomu se začít pravidelně hýbat a cvičit. Najednou poměr přijímané energie a vydané energie se výrazně otočí ve váš prospěch.
Pokud chceme zhubnout a modelovat zadek, je velmi důležité hlídat si množství bílkovin ve stravě. V praxi to znamená, zařadit do každého jídla potraviny bohaté na bílkoviny (sýry, tvaroh, maso, vajíčka, tofu, tempeh, ...). K tomu určitě hodně zeleniny (syrová, dušená, pečená, vařená), kvalitní komplexní sacharidy (jáhly, quinoia, ovesné vločky, brambory, rýže, pohanka, kvalitní celozrnné pečivo) a zdravé tuky (ořechy, olivový olej, avokádo, tučné ryby, semínka). Svou roli hraje i načasování jídla po cvičení tak, abychom hubli, ale zároveň neztráceli svalovou hmotu po intenzivním silovém tréninku – více v článku Co jíst před cvičením a co jíst po cvičení v odstavci Jídlo po cvičení.
4. Protein po cvičení
Jak již bylo řečeno výše, pro tvarování hýžďových svalů je velmi důležitý přísun bílkovin. A to nejen během dne, ale rovněž po tréninku. Velmi tedy doporučuji cca 15-30 minut po každém silovém tréninku vypít Whey protein (ideálně Whey protein isolate), který se okamžitě vstřebá a zabrání ztrátě svalové hmoty po intenzivním cvičení, pomůže regenerovat, a především budovat svaly (tedy vytvarovat zadek).
