S doplňky stravy se za poslední roky roztrhl pytel, ale jsou jedny, které osobně doporučuji téměř všem bez ohledu na věk a jejich cíle při cvičení. Jedná se o esenciální omega 3 mastné kyseliny.
Určitě každý zná jejich význam pro správnou činnost mozku, pro jejich protizánětlivé účinky, pro prevenci kardiovaskulárních chorob, pro snížení rizika vzniku zhoubných nádorů či chronických chorob nebo pro správný růst a vývoj dětí i jako podpůrná léčba při ADHD. Už to je samo o sobě dostačující důvod, proč si hlídat dostatek omega 3 mastných kyselin v těle.
Méně se však ví, že omega 3 mastné kyseliny (nejdůležitější jsou EPA a DHA) mají nezanedbatelný význam i při sportování, ať už se snažíte o hubnutí, o nabrání svalové hmoty nebo o lepší sportovní výkony.
Omega 3 mastné kyseliny totiž:
- Pomáhají při redukci přebytečného podkožního tuku (zrychlují metabolismus a urychlují spalování, sami se do podkožního tuku neukládají a zároveň podporují tělo, aby jako zdroj paliva při cvičení využilo podkožní tuk – spalování tuků tak může být až o 10-20 % účinnější).
- Pomáhají při regeneraci svalů po tréninku
- Pomáhají lépe budovat svalovou hmotu
Zdroje omega 3 mastných kyselin jsou:
- Mořské ryby (potažmo olej z nich)
- Mořské plody (potažmo olej z nich)
- Sladkovodní ryby (úhoř, sumec, pstruh)
- Vejce
- Chia semínka
- Lněná semínka
- Lněný olej
- Vlašské ořechy
Ovšem, aby nedošlo k omylu, nejen omega 3 jsou ty jediné potřebné tuky. Omega 6 a 9 mastné kyseliny potřebujeme také. Důležitý je však jejich dlouhodobý poměr v těle, neboť vysokým příjmem omega 6 na úkor nízkého příjmu omega 3 se zvyšuje riziko vzniku zánětů, srdečních onemocnění nebo právě ukládání nadbytečného podkožního tuku či špatné potréninkové regenerace. *
Optimální poměr esenciálních omega 3 a 6 mastných kyselin by se měl pohybovat v rozmezí od 1:2 až 1:4, ovšem realita je často poměr až 1:20.
Bohužel naše strava je bohatá převážně na omega 6 mastné kyseliny a změna stravovacích návyků není jednoduchá, protože zvyk je „železná košile“. Nicméně stačí chtít a člověk rázem pochopí, že připravit si například k snídani ovesné vločky s chia semínky, k obědu do práce plněnou tortillu s vejci a k večeři si během pár minut naservírovat lososa nebo zeleninový salát s tuňákem nevyžaduje ani hodně času ani žádné speciální dovednosti.
Vylepšit zastoupení omega 3 mastných kyselin v těle lze i potravinovými doplňky. Rybí olej či krilový olej v tobolkách je u nás k dostání již zcela běžně a nabídka kvalitních produktů je široká.
Pokud se rozhodnete pro jejich užívání, doporučuje se s ohledem na dobrou stravitelnost a využitelnost užívat rybí olej 2x denně vždy po jídle. Já osobně klientům doporučuji dát si tobolku rybího oleje po snídani a po obědě (pokud trénují dopoledne) nebo po obědě a po večeři (pokud trénují odpoledne).
Na závěr:
Samozřejmě, ani omega 3 mastné kyseliny nejsou samospasitelné. Nejpříznivější účinky mají v kombinaci s faktory životního stylu, jako je správná výživa a pravidelná fyzická aktivita.
*Pozor na opačný extrém, tedy na nedostatek omega 6 mastných kyselin a nadpoměr omega 3. Předpoklad ovšem je, že v našich zeměpisných šířkách tento extrém nehrozí.
